一週飲食計畫設計（增肌版）

許多人在增肌期誤以為「想長肉就吃爆」，但亂吃不等於有效增肌。若沒有結構化地分配熱量與營養素，往往導致脂肪同步上升。增肌的關鍵在於：

• 每日維持約 10～15% 熱量盈餘（非暴增）
• 每餐補足高生物價蛋白質（每餐 20～40g）
• 搭配足夠碳水協助胰島素與肌肉合成
• 透過頻率與分布提高肌肉蛋白質合成次數

營養節奏與訓練刺激一樣重要，是決定肌肉生成與脂肪控制的關鍵變項。

建議每日至少攝取 4～6 次含蛋白質的餐食，平均分配可提升蛋白質合成率。

• 增重速率建議每週 +0.2～0.5kg，避免過度脂肪堆積。
• 每 2 週記錄體重與腰圍變化，調整熱量盈餘幅度。
• 以「飯量」與「油脂量」作為熱量彈性調整主軸（易操作）。
• 每餐至少包含「蛋白質＋碳水＋蔬菜」，避免營養偏倚。
• 飲食中可加入高能量密度食物（如堅果、酪梨、橄欖油）提升攝取量而不撐胃。