Sport WikiSport Wiki
  • ArticleList
  • Login/Register

Sport WikiAddress：406024 台中市北屯區僑孝街65號Phone：+886-4-2244-5815Email：sales@king-i.com.twCopyright © 2025 金儀國際股份有限公司
  • Q&A Frequently Asked Questions
  • Privacy Policy
Home ArticleList 休閒性運動

高強度間歇訓練

2025-06-11Number of views：18Number of likes：0

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是一種結合短時間高強度運動和短暫休息的訓練方法。由於這種訓練方式可在短時間達到減脂和增強體能的效果，並得到研究支持，因此於20世紀末在美國逐漸流行起來，並迅速成為全球健身愛好者和運動員鍛煉體能的熱門選擇。HIIT的核心理念是通過短暫高強度運動和休息交替，達到更高效的鍛煉效果。

高強度間歇訓練特色：

  1. 高效燃脂：通過高強度運動的燃脂效果和運動後繼續燃脂的“後燃效應”，有效減少體脂。
  2. 短時間高效：HIIT通常在20-30分鐘內完成，適合忙碌人士充分利用碎片時間進行鍛煉。
  3. 多樣性：HIIT運動項目多樣，可以包括跑步、跳繩、俯臥撑等多種運動形式。
  4. 提高心肺功能：通過高強度訓練方式，快速提升心肺功能和耐力。
  5. 無需器材：許多HIIT動作可以在家中進行，不需要專業健身器材。
  6. 適應性強：無論是初學者還是運動老手，都可以根據自身體能調整訓練強度和時間。

高強度間歇訓練要點：

  1. 熱身和整理活動：HIIT訓練前需進行充分的熱身，訓練後進行整理活動，以防受傷。
  2. 按照時間進行：根據自身體能水平，設置適合的高強度運動時間和休息時間，如20秒運動，10秒休息。
  3. 進提高強度：初學者應從基礎動作開始，逐漸增加高強度運動的時長和強度，避免過度疲勞。

高強度間歇訓練技巧：

  1. 跳躍深蹲：雙腳分開站立，進行深蹲動作後迅速跳躍起來，雙手同時上舉，可以提高腿部、臀部肌肉的力量和心肺耐力。
  2. 高膝抬腿：在站立位置快速進行高抬腿動作，盡量讓大腿與地面平行，可以增強腿部肌肉和核心力量，提高心肺功能。
  3. 爬行動作：從俯臥開始，雙手雙腳交替向前或向後爬行，保持核心穩定，可以鍛鍊手臂、肩部和核心肌群，提升協調性。
  4. 交替觸地跳：雙腳併攏起跳，同時用一隻手觸碰地面，然後跳起換另一隻手觸碰地面，可以提高全身肌肉協調，提高爆發力和心肺耐力。

Chapter Quick Navigation

  1. 高強度間歇訓練特色：
  2. 高強度間歇訓練要點：
  3. 高強度間歇訓練技巧：

Chapter Quick Navigation

  1. 高強度間歇訓練特色：
  2. 高強度間歇訓練要點：
  3. 高強度間歇訓練技巧：

You may also be interested!

Barre 為近年發展出來的時尚運動，目前並無一致的中文名稱，有名芭蕾雕塑，也有名芭蕾提斯。 芭蕾健身（Barre）起源於20世紀50年代的德國，首創者Lotte Berk將芭蕾舞的動作結合了皮拉提斯和瑜珈，設計出一種新型的全身鍛煉方法。這種訓練方式逐漸發展，並在20世紀末傳入美國，成為健身房和舞蹈工作室的熱門課程，頗受女性喜愛。
健身運動-芭蕾健身

Barre 為近年發展出來的時尚運動，目前並無一致的中文名稱，有名芭蕾雕塑，也有名芭蕾提斯。 芭蕾健身（Barre）起源於20世紀50年代的德國，首創者Lotte Berk將芭蕾舞的動作結合了皮拉提斯和瑜珈，設計出一種新型的全身鍛煉方法。這種訓練方式逐漸發展，並在20世紀末傳入美國，成為健身房和舞蹈工作室的熱門課程，頗受女性喜愛。

階梯有氧運動（Step Aerobics）由美國健身教練Gin Miller於1980年代末至1990年代初創立。通過上下階梯來強化腿部肌肉和心肺功能，此種有氧運動強度高於一般有氧舞蹈，且具有許多變化，還能提高您的平衡、協調和敏捷性。這種運動形式迅速風靡全球，加上Reebok的大力推廣及產品銷售，1991年起成為健身房熱門的有氧課程之一。
健身運動-階梯有氧

階梯有氧運動（Step Aerobics）由美國健身教練Gin Miller於1980年代末至1990年代初創立。通過上下階梯來強化腿部肌肉和心肺功能，此種有氧運動強度高於一般有氧舞蹈，且具有許多變化，還能提高您的平衡、協調和敏捷性。這種運動形式迅速風靡全球，加上Reebok的大力推廣及產品銷售，1991年起成為健身房熱門的有氧課程之一。

棒鈴（Clubbell）訓練源於印度，可以用木頭或金屬製作，重量可從幾磅到百磅，一般認為棒鈴一開始是作為武器，不過在劍、矛等更有效率的武器出現後，逐漸成為摔跤手的訓練器材，廣泛應用於力量訓練以提升力量。英國人直到19世紀初才開始學習棒鈴的使用，進而流傳到西方。在台灣，棒鈴對於許多人而言還是陌生的，棒鈴可以訓練肩關節、握力和前臂力量，而且甩動的時候可以鍛煉核心，提升協調性，雖非主流重訓器材，但作為輔助訓練還是非常好的。
健身運動-棒鈴訓練

棒鈴（Clubbell）訓練源於印度，可以用木頭或金屬製作，重量可從幾磅到百磅，一般認為棒鈴一開始是作為武器，不過在劍、矛等更有效率的武器出現後，逐漸成為摔跤手的訓練器材，廣泛應用於力量訓練以提升力量。英國人直到19世紀初才開始學習棒鈴的使用，進而流傳到西方。在台灣，棒鈴對於許多人而言還是陌生的，棒鈴可以訓練肩關節、握力和前臂力量，而且甩動的時候可以鍛煉核心，提升協調性，雖非主流重訓器材，但作為輔助訓練還是非常好的。

跳繩的歷史可以追溯到數千年前，中國古代就有「跳繩」這項活動。現代跳繩運動在20世紀初期廣泛流行於歐美，並成為健身和體育訓練的重要項目，在台灣被列為小學的體育課程內容之一，全世界很多地方也會舉行各種表演及比賽，也有世界紀錄，現在的世界紀錄是在30秒內成功完成226次跳躍。
心肺有氧運動-跳繩

跳繩的歷史可以追溯到數千年前，中國古代就有「跳繩」這項活動。現代跳繩運動在20世紀初期廣泛流行於歐美，並成為健身和體育訓練的重要項目，在台灣被列為小學的體育課程內容之一，全世界很多地方也會舉行各種表演及比賽，也有世界紀錄，現在的世界紀錄是在30秒內成功完成226次跳躍。

戰繩訓練起源於美國，由John Brookfield於 2006 年在自家後院開發了該系統，最早被用於軍事體能訓練。隨著健身理念的發展，戰繩逐漸進入商業健身房，成為一種全身性的高強度訓練工具。戰繩又重又結實，能夠產生很大的阻力，而且有很多種類型，包含兩種常見直徑（25毫米和44毫米）和不同的長度。這種訓練方式被廣泛應用於各類運動員及健身愛好者鍛煉爆發力、耐力和心肺功能。
健身運動-戰繩訓練

戰繩訓練起源於美國，由John Brookfield於 2006 年在自家後院開發了該系統，最早被用於軍事體能訓練。隨著健身理念的發展，戰繩逐漸進入商業健身房，成為一種全身性的高強度訓練工具。戰繩又重又結實，能夠產生很大的阻力，而且有很多種類型，包含兩種常見直徑（25毫米和44毫米）和不同的長度。這種訓練方式被廣泛應用於各類運動員及健身愛好者鍛煉爆發力、耐力和心肺功能。