如何設計一日營養分配策略

人體在不同時段有不同代謝需求與荷爾蒙波動，若忽略營養分配時機，容易出現血糖震盪、能量低落、訓練力不從心等問題。例如早上是肝醣恢復關鍵期、中午是專注與能量高峰、晚上則偏向恢復與修復。配合這些節奏來安排飲食，有助於提升效率、穩定身體機能，也降低暴食與宵夜慾望。

下表為一般訓練日的營養時段建議：

每日營養比例建議：

• 碳水化合物：45～55%
• 蛋白質：20～30%

• 脂肪：20～30% 

  （可依增肌、減脂目標微調）

• 三大餐穩定攝取，兩餐間可加入點心（如堅果、水果、乳製品）。
• 避免空腹訓練，運前有攝取會提升表現與集中力。
• 運後 30 分鐘內補充蛋白質與碳水是黃金恢復期。
• 若偏好斷食模式，仍建議運動日適當補給避免低血糖或表現下降。
• 維持水分與電解質攝取，尤其在夏季或流汗多的情境下。