運動日前一餐怎麼吃？（碳水增量設計）

前一餐是填補肝醣、穩定血糖的關鍵時段，若安排不當，可能導致：

• 碳水不足 → 肌肉無力、早期疲勞
• 脂肪過多 → 消化慢、運動時腸胃不適
• 飲食過晚或過早 → 胃部仍在消化，影響輸出力
• 空腹上場 → 低血糖、頭暈、注意力下降

尤其在高強度或長時段運動中，前一餐若攝取得宜，可大幅提升表現與集中力。

前一餐建議安排於運動前 2～3 小時，內容如下：

依個人身體狀況與訓練強度可微調份量，重點是讓肝醣存量處於高峰。

• 前一餐主食比例可提高至全餐份量的 50～60%（如飯約 1～1.5 碗）。
• 蛋白質選擇以低脂、好消化為主，如嫩雞胸、蛋、豆腐。
• 油脂控制在 1 小匙左右，避免影響胃排空速度。
• 配菜可加入少量水果（奇異果、鳳梨）提升消化與抗氧化力。
• 若與運動間隔不足 90 分鐘，可改為液態或半固體點心（如乳清＋香蕉）。