認識碳水化合物

攝取碳水會影響血糖與胰島素，是能量平衡與代謝調控的重要一環。缺乏碳水容易造成疲勞、注意力下降，甚至影響荷爾蒙與甲狀腺功能。運動時若碳水儲備不足，容易出現「撞牆期」，影響表現與恢復效率。尤其進行高強度運動（如HIIT或重訓）時，碳水是肌肉主要能量來源，比脂肪更即時、快速有效。

碳水可分為單醣、雙醣與多醣，建議以「複合型碳水」為主，例如糙米、燕麥、地瓜、全穀雜糧等。這些食物升糖指數較低，消化緩慢，可穩定血糖並提供持久能量。

簡單分類如下：

運動前：可攝取適量碳水提高能量。

運動後：搭配蛋白質補充肝醣，促進修復。

• 不必「談醣色變」，適當攝取碳水是維持體能與大腦效率的基礎。
• 每餐建議有 1/4～1/3 為碳水，並以天然未加工的來源為主。
• 減脂者可稍減碳水量，但不可完全斷醣，否則可能導致代謝下降。
• 若有特殊目標（如比賽或長時間運動），碳水的時機與劑量安排會更加重要，可考慮進行「醣類循環（carb cycling）」策略。