賽後恢復期的營養搭配（抗發炎飲食）

若恢復期仍延續訓練日高熱量、重口味飲食，容易出現以下問題：

• 發炎反應未消退，肌肉酸痛與關節不適延續
• 腸道壓力累積，影響營養吸收與免疫調節
• 缺乏抗氧化營養素，影響細胞修復與代謝調節
• 情緒起伏大，影響食慾與荷爾蒙穩定

尤其比賽後若沒調整回「修復導向」飲食，更容易陷入倦怠與進度停滯。

恢復期飲食設計核心為：減油脂負擔、增抗氧化力、穩定腸道功能。

建議烹調方式以蒸、煮、烤為主，減少刺激性與加工負擔。

• 抗發炎：補充 Omega-3（鮭魚、亞麻仁籽）、多酚類（莓果、紅椒）。
• 抗氧化：多樣彩色蔬果，強化維生素 A、C、E 攝取。
• 抗腸壓：低油低糖、高纖與益生元促進腸道修復（如洋蔥、蘆筍、優格）。
• 穩定荷爾蒙：補充鋅（牡蠣、南瓜籽）、鎂（堅果、豆類）。
• 穩定血糖：低 GI 碳水＋慢釋放能量，避免血糖大幅波動干擾修復。