運動後吃什麼？修復肌肉與回補能量的時機點

運動後，身體處於「同化窗口期」，此時肌肉對蛋白質與碳水吸收效率特別高。這段時間補給有助於肌肉修復、醣原儲備回填與免疫系統穩定。若忽略此階段，可能延緩恢復、增加受傷風險，且下一次訓練表現也會受影響。

最佳進食時間為運後30～60分鐘內，建議補充含碳水與蛋白質的食物，理想比例約為 3：1（碳水：蛋白）。

• 蛋白質：20～30 克，來源可為乳清、豆漿、蛋、雞胸。
• 碳水化合物：60～90 克，來源如香蕉、地瓜、米飯、能量棒。

水分與電解質也不可忽略，應補回運動中流失的水份與礦物質。

• 一般訓練後：可選擇乳清蛋白＋香蕉、全餐便當、豆漿＋蛋餅等。
• 比賽或長時間訓練後：建議再加上電解質飲與抗氧化食材（如莓果、深綠蔬菜）。

避免只攝取蛋白不補碳水，會降低修復與肝醣回補速度。