運動百科平台
  • 文章列表
  • 登入/註冊

運動百科地址：406024 台中市北屯區僑孝街65號電話：+886-4-2244-5815電子信箱：asm-service@king-i.com.twCopyright © 2025 金儀國際股份有限公司
  • Q&A常見問題
  • 隱私權政策
首頁 文章列表 休閒性運動

高強度間歇訓練

2025-06-11點閱數：1933按讚數：0

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是一種結合短時間高強度運動和短暫休息的訓練方法。由於這種訓練方式可在短時間達到減脂和增強體能的效果，並得到研究支持，因此於20世紀末在美國逐漸流行起來，並迅速成為全球健身愛好者和運動員鍛煉體能的熱門選擇。HIIT的核心理念是通過短暫高強度運動和休息交替，達到更高效的鍛煉效果。

高強度間歇訓練特色：

  1. 高效燃脂：通過高強度運動的燃脂效果和運動後繼續燃脂的“後燃效應”，有效減少體脂。
  2. 短時間高效：HIIT通常在20-30分鐘內完成，適合忙碌人士充分利用碎片時間進行鍛煉。
  3. 多樣性：HIIT運動項目多樣，可以包括跑步、跳繩、俯臥撑等多種運動形式。
  4. 提高心肺功能：通過高強度訓練方式，快速提升心肺功能和耐力。
  5. 無需器材：許多HIIT動作可以在家中進行，不需要專業健身器材。
  6. 適應性強：無論是初學者還是運動老手，都可以根據自身體能調整訓練強度和時間。

高強度間歇訓練要點：

  1. 熱身和整理活動：HIIT訓練前需進行充分的熱身，訓練後進行整理活動，以防受傷。
  2. 按照時間進行：根據自身體能水平，設置適合的高強度運動時間和休息時間，如20秒運動，10秒休息。
  3. 進提高強度：初學者應從基礎動作開始，逐漸增加高強度運動的時長和強度，避免過度疲勞。

高強度間歇訓練技巧：

  1. 跳躍深蹲：雙腳分開站立，進行深蹲動作後迅速跳躍起來，雙手同時上舉，可以提高腿部、臀部肌肉的力量和心肺耐力。
  2. 高膝抬腿：在站立位置快速進行高抬腿動作，盡量讓大腿與地面平行，可以增強腿部肌肉和核心力量，提高心肺功能。
  3. 爬行動作：從俯臥開始，雙手雙腳交替向前或向後爬行，保持核心穩定，可以鍛鍊手臂、肩部和核心肌群，提升協調性。
  4. 交替觸地跳：雙腳併攏起跳，同時用一隻手觸碰地面，然後跳起換另一隻手觸碰地面，可以提高全身肌肉協調，提高爆發力和心肺耐力。

*本文由 AI 協助整理，內容僅供健康教育參考，不作為醫療診斷或治療依據；如有健康疑慮請諮詢醫療專業人員。

章節快速導覽

  1. 高強度間歇訓練特色：
  2. 高強度間歇訓練要點：
  3. 高強度間歇訓練技巧：

章節快速導覽

  1. 高強度間歇訓練特色：
  2. 高強度間歇訓練要點：
  3. 高強度間歇訓練技巧：

您可能也會感興趣 !

彈力運動（Bungee Fitness）是一種利用彈力繩和懸掛裝置進行的低衝擊、全身有氧運動，原設計是為了傷後復健的運動員所設計，以恢復其運動表現，後來逐漸風靡全球。這種訓練方式結合了空中動作、舞蹈和力量訓練，具有極高的趣味性和挑戰性。Bungee Fitness讓運動者在空中實現各種動作，同時減少地面運動對關節的衝擊。
健身運動-彈跳健身

彈力運動（Bungee Fitness）是一種利用彈力繩和懸掛裝置進行的低衝擊、全身有氧運動，原設計是為了傷後復健的運動員所設計，以恢復其運動表現，後來逐漸風靡全球。這種訓練方式結合了空中動作、舞蹈和力量訓練，具有極高的趣味性和挑戰性。Bungee Fitness讓運動者在空中實現各種動作，同時減少地面運動對關節的衝擊。

不同運動類型對營養的需求與補給策略差異極大。透過對照表的方式，可以快速掌握「你練什麼，就該怎麼吃」，避免吃錯方向導致訓練效果打折。
運動類型 vs 補給重點對照表

不同運動類型對營養的需求與補給策略差異極大。透過對照表的方式，可以快速掌握「你練什麼，就該怎麼吃」，避免吃錯方向導致訓練效果打折。

懸吊式阻抗訓練（Total Resistance Exercises , TRX）是一种利用懸吊裝置進行體能鍛練的方法。這種訓練方式由美國海豹突擊隊成員Randy Hetrick在1990年代末期創立，當時他使用降落傘布和其他設備來設計出一種便捷的體能訓練工具，以便在各種環境中保持體能。TRX迅速流行，成為個人訓練和團體課程中的熱門項目。如今，TRX被廣泛應用於健身房、家庭訓練以及專業運動員的體能訓練中。
懸吊式阻抗訓練

懸吊式阻抗訓練（Total Resistance Exercises , TRX）是一种利用懸吊裝置進行體能鍛練的方法。這種訓練方式由美國海豹突擊隊成員Randy Hetrick在1990年代末期創立，當時他使用降落傘布和其他設備來設計出一種便捷的體能訓練工具，以便在各種環境中保持體能。TRX迅速流行，成為個人訓練和團體課程中的熱門項目。如今，TRX被廣泛應用於健身房、家庭訓練以及專業運動員的體能訓練中。

超慢跑是由日本的體育系教授田中宏曉（Hiroaki Tanaka）所推廣的，他結合自己的研究和經驗發現，輕鬆的跑步不僅有助於健康，還能減少運動過度造成的壓力和損傷，起初是為了讓長者能在室內進行的輕度運動，並命名為"超慢跑"。由於此運動輕鬆，進入門檻低，因此流傳到台灣廣被不同年齡層的休閒運動者所喜愛，只要運動時間夠長仍然能起到提升心肺功能和全身健康之功效。
健身運動-超慢跑

超慢跑是由日本的體育系教授田中宏曉（Hiroaki Tanaka）所推廣的，他結合自己的研究和經驗發現，輕鬆的跑步不僅有助於健康，還能減少運動過度造成的壓力和損傷，起初是為了讓長者能在室內進行的輕度運動，並命名為"超慢跑"。由於此運動輕鬆，進入門檻低，因此流傳到台灣廣被不同年齡層的休閒運動者所喜愛，只要運動時間夠長仍然能起到提升心肺功能和全身健康之功效。

動物流（Animal Flow）運動由美國健身教練Mike Fitch於2010年創立。這個訓練方法結合了瑜珈、體操、體能訓練的元素，模仿不同動物的動作，用人類不習慣的運動模式，變成一種具有流動性和挑戰性的健身模式，可訓練一些比較少使用到的肌肉群，藉由這些動作幫助增強肌耐力、爆發力和身體協調性，從而達到全身運動能力的平衡發展。動物流訓練強調自然的身體運動，提升人體的全方位運動能力。
健身運動-動物流

動物流（Animal Flow）運動由美國健身教練Mike Fitch於2010年創立。這個訓練方法結合了瑜珈、體操、體能訓練的元素，模仿不同動物的動作，用人類不習慣的運動模式，變成一種具有流動性和挑戰性的健身模式，可訓練一些比較少使用到的肌肉群，藉由這些動作幫助增強肌耐力、爆發力和身體協調性，從而達到全身運動能力的平衡發展。動物流訓練強調自然的身體運動，提升人體的全方位運動能力。