熱量赤字不是餓肚子，而是有策略地吃少一點
許多減脂失敗是因為執行方式過於極端：
- 採用極低熱量飲食，導致代謝下降
- 忽略蛋白質與蔬菜攝取，使肌肉流失、飽足感差
- 每天吃得不一，週期性暴食與挫折感疊加
- 缺乏結構，難以衡量調整與追蹤進展
其實只要穩定建立 300～500 kcal 赤字，搭配蛋白質與纖維優化，就能穩定減脂又不餓。
迷思澄清：不吃碳水更容易瘦？
低碳、無糖、生酮等飲食風潮盛行，不少人認為「碳水化合物」就是減脂的最大敵人。然而，真相並非這麼簡單。這一節將釐清常見迷思，幫助你建立正確的營養觀。
一週飲食計畫設計（減脂版）
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減脂飲食的關鍵不是吃得少，而是「吃得剛好、吃得對」。透過結構化的週計畫設計，可在維持熱量赤字的同時保有足夠營養，並因應不同生活型態與訓練日做出分配調整。本節將提供一套可持續、營養均衡、易操作的減脂飲食一週範例，幫助你落實飲食節奏並觀察成效。
一週飲食結構範例：含運動日與非運動日
搭配高纖蔬菜、低 GI 碳水（如糙米、地瓜）可提升飽足與穩定血糖。
建議以階段性赤字搭配彈性週期管理
- 減脂速率建議每週 −0.3～0.5kg 為宜，避免肌肉流失。
- 每 8～12 週可安排「維持週」或「低赤字週」恢復代謝。
- 優先保留蛋白與蔬菜量，從碳水與脂肪調整熱量。
- 可安排「社交彈性日」，略微提高攝取但維持整體赤字週期。
- 將晚餐設為最穩定的飲食節奏，有助控糖與減少宵夜慾望。
