為什麼要重視蛋白質的品質與攝取節奏？
並非所有蛋白質都能等效促進肌肉合成。具備「高生物價」（如乳清、蛋、魚）才能快速被吸收並提供足夠的必需胺基酸，尤其是白胺酸。補充時機也會影響蛋白質合成效率，特別是運後 30 分鐘內、睡前與清晨，皆為肌肉回復的重要窗口期。若蛋白攝取不足或時間錯誤，將影響恢復與體組成進展。
運動後吃什麼？修復肌肉與回補能量的時機點
完成訓練後，攝取正確營養素是恢復與進步的關鍵。本節說明運後補給的重要性與實作建議。
蛋白質被稱為「身體的磚塊」，對於增肌、減脂、修復與免疫皆不可或缺。然而光「吃足蛋白」不夠，更關鍵的是「怎麼吃」。本節將從蛋白質的品質評估、補充時機與常見誤解三方面，建立你對蛋白攝取的正確觀念。
並非所有蛋白質都能等效促進肌肉合成。具備「高生物價」（如乳清、蛋、魚）才能快速被吸收並提供足夠的必需胺基酸，尤其是白胺酸。補充時機也會影響蛋白質合成效率，特別是運後 30 分鐘內、睡前與清晨，皆為肌肉回復的重要窗口期。若蛋白攝取不足或時間錯誤，將影響恢復與體組成進展。
攝取量： 建議每公斤體重攝取 1.6～2.2 克蛋白，運動者略高。
每餐分配： 單次 20～40 克效果最佳，超過不會進一步提升合成率。
攝取時機：
運後：30 分鐘內優先補充（乳清 + 碳水最佳）。
睡前：酪蛋白可延緩分解，維持夜間肌肉合成。
起床後：補充避免夜間空腹導致分解。
來源建議： 雞胸、蛋白粉、豆腐、鮭魚、低脂牛奶等。
誤區如「多吃蛋白就會變壯」、「吃太多會傷腎」常見於大眾迷思中。實際上，健康人每日攝取高蛋白並無腎損風險，而肌肉生長取決於總能量與訓練刺激。此外，長時間未補充或過度集中於某餐，都不利於合成效率。建議結合運動節奏分段攝取、優先考慮食物來源，再視需要補充乳清等產品。
