無論是備戰馬拉松還是準備重量訓練挑戰，體能的展現離不開正確的飲食策略。本節聚焦在比賽日與訓練日前後的營養補給，協助你提升運動表現、延緩疲勞並加快恢復速度。從總熱量安排、碳水載入，到比賽當天的補給節奏，都是成績關鍵。
運動前後的營養調控為何重要？
運動時身體主要依賴肝醣與肌肉中的糖原供能。若前一日碳水補充不足或空腹運動，將導致肌肉提早疲勞、注意力下降甚至抽筋。相對地，運動後若未即時補充蛋白質與碳水，會延長恢復期並影響下一次訓練品質。因此，營養調控不僅關乎當下表現，更影響長期進步與身體適應。
如何安排訓練日與比賽日的飲食？
訓練日前一晚： 增加複合碳水（如地瓜、糙米）以提升肝醣儲備。
運動前2小時： 輕食包含碳水＋蛋白質（如香蕉＋乳清蛋白）有助穩定血糖與肌力輸出。
運動後30分鐘： 優先補充 3:1 的碳水：蛋白質比例，有助糖原重建與肌肉修復。
比賽日： 若需耐力輸出（>90分鐘），可考慮中途補充含葡萄糖的運動飲料或能量膠，每30分鐘一次。
飲食規劃的實用建議
避免嘗試新食物或補充品於比賽當天，應於平日訓練測試與適應。可用「提前 24 小時碳水補充 + 當天穩定補給 + 運後黃金30分鐘」三段式策略提升表現與恢復。記得，飲水也須分時補給，每15～20分鐘約補水150～250 ml，避免過量引發腸胃不適。個別差異大，建議建立屬於自己的「比賽飲食筆記」。
