增進心肺適能-提升心肺適能(耐力)的方法 |

心肺耐力是健康體適能所有元素中與個人健康狀況最相關的標，其與多種慢性病均有關聯。所有年齡層的人都可以透過日常生活中的有氧運動來提高心肺耐力，無論兒童還是成人都會帶來許多健康的益處。

那些運動適合提升心肺適能?

1.有氧運動有利於心肺功能的的提升。任何全身參與、有節奏、長時間、低強度的運動，如健走、慢跑、有氧舞蹈、登階運動、游泳、騎自行車等都有助於心肺的健康。
2.籃球、羽球、桌球、壁球和網球等運動某種程度也可以改善心血管的健康。
3.由於人體對於運動強度刺激需要時間適應，因此訓練上要遵循「漸進」的原則，逐漸增加運動量及強度。

提升心肺適能的運動建議?

1.傳統上訓練心肺耐力一直都是使用中等強度持續運動，30分鐘以上，每週至少進行三次，再慢慢提升運動時間及運動頻度。
2.高強度間歇訓練（HIIT）是心肺耐力的有效的方法。與傳統心肺耐力訓練相比，高強度間歇訓練對心肺耐力具有與中等強度持續運動相同或更大的改善作用，較適合對於運動時間不足的現代人，證據顯示最快實施4週就有可能達到心肺適能的進步。
3.以下提供高強度間歇訓練模式以供參考：
3-1. 以最大心率的 60% 進行10分鐘熱身 (最大心率，用 220 — 年齡)。
3-2. 以最大心率的85%~95% 進行四分鐘高強度運動。
3-3. 以最大心率的60%進行三分鐘的間歇時間進行低強度運動（如：慢跑）。
3-4. 重複步驟2和步驟3，共3-4個循環。
3-5. 五分鐘的輕量動態恢復。