女性週期飲食調整實例（高、低荷爾蒙期）

女性週期分為低荷爾蒙期（經期與經後）與高荷爾蒙期（排卵後至經前），其營養需求差異如下：

忽視這些差異，可能導致飲食策略與身體狀況不符，影響訓練效果與情緒穩定。

建議搭配週期紀錄 APP 或手帳，觀察自己的反應與飲食連動。

• 建立 2 套模板餐盤（低荷／高荷）做切換，例如主食與點心內容不同。
• 經前可適當補充黑巧克力、堅果、深綠色蔬菜以穩定情緒與血糖。
• 若高荷爾蒙期易脹氣與水腫，可減少加工品與高鈉食物，改喝高鉀食材湯品。
• 每日水分提高至體重 × 35 ml，幫助排水與穩定循環。
• 保持運動習慣（可略降強度），搭配易消化、低負擔但營養密度高的飲食設計。