為何碳水安排影響運動表現？
前一餐是填補肝醣、穩定血糖的關鍵時段，若安排不當，可能導致：
- 碳水不足 → 肌肉無力、早期疲勞
- 脂肪過多 → 消化慢、運動時腸胃不適
- 飲食過晚或過早 → 胃部仍在消化，影響輸出力
- 空腹上場 → 低血糖、頭暈、注意力下降
尤其在高強度或長時段運動中，前一餐若攝取得宜，可大幅提升表現與集中力。
運動前要吃什麼？強化表現的備戰餐
運動前吃得對，表現就能多一倍力氣。本節將帶你了解「運動前飲食」的基本策略，避免空腹出力或吃錯東西導致反胃、沒力，進而提升整體訓練品質。
運動日前一餐怎麼吃？（碳水增量設計）
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運動表現的好壞，往往從「前一餐」就開始決定。無論是力量訓練、長時間有氧還是比賽日，前一餐若能提供充足且穩定的能量來源，能讓你在訓練時維持專注、延遲疲勞、提升輸出力。本節將說明運動日前一餐的碳水增量設計原則與實例，幫助你「吃得剛好不撐胃」。
前一餐碳水增量設計邏輯與實例
前一餐建議安排於運動前 2～3 小時，內容如下：
依個人身體狀況與訓練強度可微調份量，重點是讓肝醣存量處於高峰。
建議以「穩定消化＋補碳水」為主軸調整
- 前一餐主食比例可提高至全餐份量的 50～60%（如飯約 1～1.5 碗）。
- 蛋白質選擇以低脂、好消化為主，如嫩雞胸、蛋、豆腐。
- 油脂控制在 1 小匙左右，避免影響胃排空速度。
- 配菜可加入少量水果（奇異果、鳳梨）提升消化與抗氧化力。
- 若與運動間隔不足 90 分鐘，可改為液態或半固體點心（如乳清＋香蕉）。
